Montée de genoux 1 minute

Gainage avant-bras 1 minute

Six fois : Course sur place rapide 1 minute , Relevé de buste 1 minute

Six fois : montée de genoux 30 secondes, course sur place 30 secondes

Six fois : gainage bras tendu gauche 1 minute, gainage bras tendu droit

Echauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire

Relevés de fessiers, pieds serrés 1 minute

Squats pieds serrés 1 minute

Relevés de fessiers, pieds largeur bassin 1 minute

Squats pieds largeur bassin 1 minute

Relevés de fessiers, pieds écartés 1 minute

Squats sumo 1 minute

Le tout trois fois sans pause

Dips avec une chaise 1 minute (Dips : barre parallèles remplacées par une chaise)

Gainage bras tendus en amenant chaque genou au coude opposé 1 minute

Le tout trois fois